Тренировка к выполнению норматива комплекса ГТО - поднимание туловища из положения лежа
Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.
1. Скручивания-верхняя часть пресса. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.«Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
2. Касание пяток-косые мышцы живота.Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
3. Планка-пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.Примите позицию классической планки с опорой на локти.Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.
4. Боковая планка-косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.
5. Велосипед-мышцы живота, спины и бёдер.Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
6. Складка-прямые и косые мышцы живота. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.
Делайте эту тренировку каждый день и вы с легкостью выполните норматив комплекса ГТО- поднимание туловища, на золотой знак отличия комплекса ГТО.